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Proteínas, nutrición y dieta ¿Qué alimentos son ricos en aminoácidos?

La importancia del consumo de proteínas en una dieta saludable

Las proteínas tienen muchos secretos. Añadirlas en tu menú es fundamental para el crecimiento del organismo. Están formadas por aminoácidos imprescindibles para la vida. Existe una variedad de alimentos ricos en proteínas indispensables para una buena alimentación. Una correcta nutrición consiste en conseguir un nivel de nutrientes correcto para enriquecer tu salud. Una dieta se compone de proteínas, hidratos, vitaminas y algunos micronutrientes. Llevar una vida sana tiene múltiples beneficios. Vas a tener más energía y ser capaz de lograr todas tus metas. Además, las proteínas te van a ayudar a recuperarte de lesiones o grandes esfuerzos físicos más rápido. Son indispensables si entrenas Fitness, ejercicios intensos o si quieres ganar masa y controlar grasa.

Qué son las proteínas.

Las proteínas están formadas por polímeros de aminoácidos. Estas moléculas siguen una estructura formada por un centro de carbono unido a un grupo de hidrógeno,  un grupo amino NH2 y un grupo ácido carboxilo CooH. Formando sus dos grupos funcionales más importantes, amino y ácido.

El último sustituyente del carbono tiene una R de radical, es un fragmento de una molécula, pero no especifica que será concretamente.
Según el tipo de radical que tenga, consigo los distintos tipos de aminoácidos que hay en la naturaleza. Esta es la estructura de todo aminoácido a diferencia de lípidos o de glúcidos.

Estructura molecular del aminoácido que forma las proteinas

A la unión entre los aminoácidos se le llama enlace peptídico. Cuando se empalman varios aminoácidos se crean péctidos, cuando estos superan las 100 unidades se generan las proteínas.Un enlace peptídico se vincula entre el carbono del grupo ácido de un aminoácido y el nitrógeno del siguiente grupo amino del aminoácido siguiente. Tiene unas características únicas que son distintas de los otros enlaces como los de los glúcidos o los lípidos.

El carbono y el nitrógeno del siguiente aminoácido se van a unir de manera rígida, sin rotar, no al contrario que en el caso de los glúcidos.

Lo que va a hacer el enlace es que el carbono y el nitrógeno están siempre formando un plano de manera que los hidrogenos y los radicales sobresalen siempre por arriba y por debajo.

Tiene unos ángulos característicos y una forma característica, eso es lo que también justifica que las proteínas tengan una función estructural ya que son muy rígidas.

Los aminoácidos podemos encontrarlos en varias formas, su forma libre, que sería lo más simple, se crean juntando entre 2 y 10, entonces aparecen los Peptidos. Si aumentasemos la cantidad de 10 a 100, obtendriamos  Polipéptidos. En el caso de que superemos las 100 unidades conseguiriamos la proteína.

Como cualquier otro grupo de biomoléculas, excepto los ácidos nucleicos, se obtienen a partir de la dieta o directamente sintetizándolas del ADN gracias a los procesos de transcripción y de traducción.

Estructura de las proteínas

La estructura de las proteínas se dividen en cuatro. El aminoácido y la proteína es la misma  estructura provista con diferentes grados de profundidad.

Estructura Primaria

En la estructura primaria podemos saber cuál es la secuencia de aminoácidos, arrojándonos los datos de su secuencia. Esto nos permite conocer si tiene alanina, lisinovalina o si carece de glicina o leucina.

Estructura Secundaria

En la estructura secundaria empiezo a tener información de cómo se dispone esta cadena o secuencia en el espacio y que interacciones hay entre los aminoácidos. Es la información relativa entre los grupos ácidos y los grupos aminos de diferentes aminoácidos.

Podemos ver las limitaciones que hay. Estos grupos interaccionan a través de puentes de hidrógeno, como es habitual dentro de las biomoléculas, lo cual ayuda a que la proteína tenga esta estructura.

Las dos estructuras secundarias más conocidas la hélice alfa y la lámina beta.

La hélice Alpha tiene una disposición parecida a la hebra de ADN mientras que la lámina beta hace una especie de zigzag. Dentro de una misma proteína podemos encontrarnos tanto hélices Alpha como Betas. Entre ellas hay espacios indefinidos, llamados codos por su forma amorfa.

Estructura Terciaria

Hasta ahora nos hemos fijado en la ordenación de la proteína en el espacio, pero ahora además añadimos el factor de los residuos y cómo interaccionan entre ellos ya que esto también me va a afectar. Estamos hablando de cargas positivas y negativas que se van a atraer o que se van a repeler.

Estos tipos de interacciones se dan entre lugares muy alejados de la misma proteína. La estructura terciaria es la que da la función a la proteína. Sin tener la estructura terciaria adecuada una proteína no funciona. Algunos tipos de interacción que se ocasionan son los puentes disulfuro o la interacción ácido base entre otras.

Estructura terciaria filamentosa

Es propia de proteínas que son insolubles en agua, como puede ser la miosina, ubicada en los músculos y responsable de la contracción muscular.

Estructura terciaria Globular

Tienden a ser hidrosolubles, su forma les permite viajar por medios líquido como por ejemplo la hemoglobina.

Estructura cuaternaria

Es una estructura opcional ya que no todas las proteínas la presentan, de hecho la estructura cuaternaria es propia de esas proteínas que están formadas por varias subunidades. Esto significa que no es una única cadena de aminoácidos larguísima sino que son varias cadenas independientes que tienen que unirse para que exista esa proteína y para que haga su función pero se pueden desmontar, como es el caso de la hemoglobina o las histonas.

Alimentos con un alto contenido Proteico

¿Que alimentos que tienen un nivel alto de proteínas además de los aminoácidos?. Algunos alimentos te aportan proteínas para tener una dieta saludable rica en aminoácidos. Combinar alimentos ricos en proteínas con otros que contienen carbohidratos y vitaminas son la esencia de una vida sana. No te olvides de las grasas ya que son esenciales y no te obsesiones, come de todo. La cantidad de proteínas que incluye nuestra dieta la vamos a medir en gramos. Si comes pocas proteínas tu cuerpo no se va a recuperar de una manera correcta, pero si consumes en exceso la posibilidad de dañar tu hígado o riñones sigue ahí. La nutrición tienes que tomártela con precaución y acudir a un profesional o especialista siempre para que te asesore. Aquí vamos a informarte de las distintas proteínas y su composición de aminoácidos.

Alimentos de Origen Animal

La soja o los cereales tienen proteínas pero donde más alimentos vamos a encontrar con un alto índice es en la comida de procedencia animal. La carne, la leche, los huevos y el pescado van a ser indispensable si queremos ganar masa muscular. Estos alimentos son ricos en proteínas de calidad e incluyen aminoácidos. Los beneficios para el cuerpo son incuestionables. Tu salud va a prosperar especialmente por consumir alimentos equilibrados.

Carne

La mayoría de los productos cárnicos tienen un alto índice de proteínas. Al valorar las propiedades de la carne tienes que tener en cuenta el equilibrio entre proteínas, grasas y calorías. Los productos de carne, el lomo embuchado o el jamón serrano tienen muchas proteínas, lo recomendado en dietas para ganar masa o reducir peso es incluir Pollo, Pavo o Ternera. Los tres alimentos contienen múltiples aminoácidos pero su cantidad de grasa y calorías es muy bajo. Son el equilibrio perfecto.

Pescados

Entre los diferentes alimentos que aportan proteínas para beneficiar tu salud nos encontramos el Salmón, la Panga o el Atún. No sólo contienen un buen nivel de proteínas, además te van a aportar sodio, ácidos grasos, potasio, vitaminas, aminoácidos y hierro. Uno de los alimentos más completos que viene perfecto para todo tipo de dieta. Si examinas su información nutricional, comprobarás que pocas cosas van a beneficiar tanto tu salud. Una ventaja es que contienen Magnesio, indispensable para la absorción del Colágeno ya que es la proteína más importante para la regeneración muscular de la que te hablaré más adelante.

Como tomar proteína de forma variada

Lácteos

Un alimento cómo la leche es indispensable en el aporte de proteínas. No exclusivamente por los alimentos en los que deriva el queso o yogures. De ella se extrae el suero de leche y la proteína Whey de la que hablaremos más adelante. No la confundamos con la “leche de soja” que nombrábamos antes. La “leche de soja” es de origen vegetal y con proteínas procedentes de la leche como el queso nos referimos a proteínas de procedencia viva. El inconveniente de proteínas derivadas de la leche y el queso es su exceso de grasa. Si queremos ingerir proteínas de derivados de la leche es recomendado acudir a yogures o requesones para evitar las grasas aunque no olvidemos que la grasa también es necesaria y nunca eliminarla por completo.

Huevo

La clara del huevo de uno de los alimentos que mejores proteínas aporta. Se puede obtener directamente del huevo o comprar claras de huevos para añadir a tortillas. Puedes incluir huevo en varias recetas que van a elevar el número de proteínas que tiene cada plato. La mejor manera de consumir proteínas es cocido y en tortilla o revuelto. Evitar cocinarlo frito por que pierde muchas cualidades importantes que nos interesan aprovechar.

Proteinas Vegetales

Las proteínas de procedencia vegetal son aquellas que podemos encontrar en la soja, los cereales, legumbres o los frutos secos. Son indispensables en dietas hipocalóricas y vegetarianas especialmente. También de complemento perfecto para un plato y no comer siempre lo mismo. Aportan aminoácidos esenciales y estos alimentos suelen acompañar a las proteínas de otros muchos beneficios. Las personas vegetarianas o veganas van a encontrar en este alimento las proteínas para llevar una vida saludable. En la cultura occidental tenemos muchos alimentos con estas características pero los mejores vienen de la cultura asiática o latinoamericana y su fama se esta extendiendo muchísimo.

Tofu

Uno de los alimentos famosos por ser rico en proteínas que de hecho es conocido como queso de soja. Es un producto tradicional japonés. Este alimento contiene diez por ciento de proteínas de procedencia natural por cada cien gramos. No es demasiado elevada, pero incluir proteínas de soja en la dieta es una de las mejores opciones. No aporta colesterol, su nivel calórico es muy bajo y va a proporcionarnos variedad de elementos o aminoácidos para complementar nuestra nutrición.

Quinoa

Uno de los alimentos de tipo cereal con mayor aporte de proteínas. Contiene diferentes aminoácidos esenciales, además de 16% de proteína por cada cien gramos que aporta, la mayoría de las calorías que contiene son hidratos complejos. Proviene de Latinoamérica y su consumo era frecuente en Perú, pero gracias a su aporte nutricional de proteínas, grasa e incluso omega 3 y omega 6 se ha extendido su consumo por todo el mundo. Uno de los alimentos de moda por sus características, te ayudan a cuidar la forma y tener salud.

Seitán

El Seitán es uno de los alimentos preferidos para perder kilos, puede que el qué mayor número de proteínas de origen natural te aporta. Contiene 24% gramos de proteína por cada cien de alimento, superior incluso que muchas carnes. Le llaman la carne verde, compuesto por gluten de trigo, es el sustituto perfecto si no quieres incluir proteínas animales. Atrévete a probarla y obtén la cantidad recomendada de aminoácidos que debes incluir en tu dieta.

Información Nutricional

Los alimentos con más proteína van a mejorar tu salud. Tienes mucha información sobre el contenido de proteínas de los alimentos. Si quieres reducir grasa come carne o soja, al tener muchos gramos de proteína por cada cien gramos te van a saciar. Entonces, ¿para que sirven las proteínas? ¿Para adelgazar? ¿Para ganar volumen? La verdad es que sirve para las dos cosas, son una parte esencial de la nutrición. Una dieta alta en proteínas que no tenga excesivo contenido calórico va a propiciar que generes un grado inferior de grasas. Esto provocará una perdida de peso y mantendrá tu forma.

Tabla Nutricional de Proteína

% de proteínas de cada alimento:

Origen Vegetal:

Soja: 37%

Nueces: 33%

Alubias: 17%.

Guisantes: 23%

Garbanzos: 20%

Procedencia Animal

Proteínas de Carne:

Ternera: 24%

Huevos: 13%

Queso: 25%

Pollo: 27%

Lomo Embuchado: 33%

Pavo: 28%

Hígado: 20%

Proteínas de Pescado:

Salmón: 26%

Gambas: 22%

Lenguado: 16%

Proteínas de la Leche:

Desnatada: 4%

Yogurt: 10%

 

Suplementos de proteínas

Los suplementos son perfectos para cuando no consigues alcanzar las metas de ingesta diaria recomendada de proteínas. Son perfectos para deportistas que practican Fitness o actividades con desgaste físico y necesitan muchas proteínas con alto nivel de aminoácidos. Las proteínas te van a aportar energía, van a ayudarte a recuperarte y vas a evitar la aparición de lesiones. Una lesión se cura normalmente con reposo pero el tiempo que dediques a recuperarte va a hacerte retroceder en tu entrenamiento. Los suplementos no pueden ser los cimientos de tu dieta. Tu cuerpo necesita alimentos. Los suplementos son para suplir las carencias de una dieta específica para deportistas o personas que quieran bajar talla. ¿Quieres saber cuales son las mejores proteínas que necesitas?

Como aumentar tu masa muscular con el consumo de proteínas

 

Proteína de Suero de Leche

Las proteínas Whey son proteínas de suero de leche. Tienes en diferentes formatos, pesos y todos llevan los aminoácidos esenciales, pero también pueden ir acompañados de BCAA o Creatina. Son las proteínas mas extendidas para incrementar el nivel que aportas al organismo. De absorción rápida, ayudan a la recuperación después de entrenar. Se pueden tomar antes de entrenar pero no obtendrás tantos resultados. El objetivo de este suplemento es aportar fuentes de proteínas de absorción rápida cuando el cuerpo lo necesita para conseguir la regeneración muscular, incrementar la masa y prevenir lesiones. Encontraras suplementos de proteínas Whey aislados pero también de proteínas e hidrocarbonos. Tienen poca grasa, ayudan a cuidar la forma y controlar el peso. En diferentes sabores e incluso suplementación de proteínas sin sabor.

Proteína Isolada e Hidrolizada

Son las mejores proteínas para ganar masa. Con un contenido más puro de proteína, los Isolados e Hidrolizados de proteína aportan mayor número de proteínas que las Whey. Obtienes la mayor capacidad de aminoácidos posible. La proteína Isolada es una Whey protein mucho más limpia, aumentando su pureza y eliminando azucares,grasa y otros componentes de su mezcla. Es la proteína Whey de mayor eficacia. Por otro lado tenemos la proteína Hidrolizada que no sólo es más pura si no que mediante el proceso de Hidrolisis se consiguen proteínas de absorción mucho más rápida. Estas proteínas se asimilan rapidísimo en el organismo. Es la opción super eficaz para cuidar la forma y en consecuencia controlar el peso.

Caseína

Esta proteína de Caseína es de igual calidad que las anteriores pero su efecto es justo el contrario. Su absorción es lenta, lo que la hace idónea para consumirla antes de dormir. Si tienes previsto pasar bastante tiempo sin consumir ningún tipo de alimento las proteínas de caseína son una buena alternativa. Esta absorción de proteínas, al ser lenta, hace que el proceso de asimilarla de nuestro cuerpo dure más en el tiempo. Cuando dormimos pasamos una media de 8 horas sin ingerir proteínas. La Caseína consigue que durante este tiempo asimilemos proteínas poco a poco.

Barritas de proteínas

Las Barritas de proteínas no las podemos considerar un suplemento de proteína desde mi punto de vista. Estas proteínas son mejor cuando no disponemos de un suplemento de proteína a mano. Las Barritas de proteínas pueden ser una opción si lo que buscamos es ingerir proteínas en todo momento y no tenemos manera de hacerlo, pero no podemos basar la suplementación de proteínas en estas barritas por que su contenido es “sucio”. Con esto quiero decir que incluyen proteínas en su composición, pero van a contener muchos azucares y calorías que no queremos. Si no tienes otra cosa a mano están bien sobre todo para picar entre horas o después de un entreno.

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