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Proteínas y batidos

HIIT Vs Cardio ¿Cuál es mejor?

Hiit Vs. Cardio ¿Cual es mejor?

El HIIT (High-Intensity Interval Training) lo que en castellano podríamos traducir como Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad consiste en realizar sprints o series de ejercicios cortos e intensos, es decir, al máximo de nuestras posibilidades.

Un ejemplo de sesión de HIIT

Este solo es un ejemplo, de todas las posibilidades que tienes a la hora de hacer Hiit. Recuerda calentar bien, realizar bien la tecnica del ejercicio, enfriar bien después del ejercicio y hacer una buena sesión de estiramientos para recuperarte mejor.

Calentamiento

5 ‘de trote suave, movilidad articular, algún ejercicio de técnica de carrera y un par de sprints pero sin llegar al 100%.

Entrenamiento Hiit

10 ‘aproximadamente Sprints: Entre 6 y 8 sprints de unos 100-130 metros o 15-20 ”, haciendo la distancia del sprint caminando para recuperar durante 1 ‘. Total 12-14 aprox

Enfriamiento

caminar unos 5 ‘suavemente para bajar pulsaciones y estiramientos. Total 10 ‘ Total sesión HIIT 32 ‘. Calorías quemadas aproximadamente 290 kcal. Como vemos no está mal el ratio tiempo / calorías quemadas, aunque en total, no son muchas, por el poco rato que dura esta actividad, pero tiene una serie de ventajas que hacen que sea recomendable.

¿Qué ventajas tiene hacer HIIT?

  • Necesitamos menos tiempo para hacer la sesión.
  • Provoca el efecto EPOC tu cuerpo tendrá una “deuda de oxigeno” y quemará grasa más rápido, durante muchas hora después de haber terminado la actividad.
  • Aumenta la producción de testosterona y hormona del crecimiento, con lo cual aumentaremos nuestra masa muscular y quemar más calorías incluso en reposo.
  • No provoca que nuestro cuerpo segregue un exceso de cortisol (la hormona del estrés), pues la actividad es de muy corta duración.
  • Menos impacto en las articulaciones que el cardio tradicional para estar menos tiempo practicando la actividad.
  • Si te gusta correr, puede ser un buen complemento a tu entrenamiento, harás que tu corazón trabaje en diferentes rangos, y además te puede ayudar en caso de tener que hacer un sprint en alguna competición.
  • No provoca la excesiva producción de radicales libres como sí hace el cardio tradicional.
  • Hacer sprints mejora la capacidad aeróbica.

Cardio

Si te gusta correr durante horas (o pedalear y / o nadar) siempre será mejor que no hacer nada, pero como ya he escrito otras veces, no es la mejor manera de estar en forma. Uno de los motivos que nos dan médicos y “expertos” en deporte para hacer cardio es trabajar el músculo más importante del cuerpo, el corazón. Pero, una vez más, están equivocados. Cuando hacemos ejercicio cardiovascular continuo, el corazón trabaja todo el tiempo en el mismo rango de pulsaciones, y al igual que el resto de músculos del cuerpo, el corazón también quiere variedad. Y esta variedad le podemos proporcionar a través del HIIT.

Correr durante horas a un ritmo medio es cómo hacer cientos de repeticiones de press de banca con un palo de madera de 100 gramos, nos cansaremos, pero el impacto beneficioso que tendrá este ejercicio sobre nuestro pectoral será mínimo (a no ser que estemos empezando a entrenar o recuperándonos de una lesión) y el impacto a nivel hormonal tampoco será nada del otro mundo, el cuerpo no necesitará activar testosterona ni hormona del crecimiento.

Ya sabemos que será mejor por el músculo aumentar el peso y bajar las repeticiones para ganar fuerza y ​​masa muscular. Los músculos, para crecer y / o ganar fuerza necesitan un estímulo que les obligue a hacerlo, si no salen de su zona de confort, no necesitarán crecer ni ganar fuerza. En el caso del corazón, si lo sometemos al HIIT, recibirá un estímulo que lo hará trabajar en un rango de pulsaciones que no está acostumbrado en el día a día, será un estímulo beneficioso para él.Hiit cardio

Ejemplos de sesiones HIIT

Existen gran variedad de ejercicios a la hora de hacer un entrenamiento Hiit. En esta sección te vamos a indicar los que son más fáciles de realizar y los que tienen un coste mas bajo.

Sprints en subida

Debemos elegir una subida que haga unos 50-60 metros de longitud.Hacemos el calentamiento tal y como en el primer ejemplo y luego hacemos la subida al máximo que podamos, haciendo la bajada caminando para recuperar, entre 6 y 8 veces. Aproximadamente serán unos 15-20 ” de sprint y 1 ‘de recuperación. Al terminar, caminar suave para bajar pulsaciones y estiramientos. La ventaja de hacerlo en subida es que conseguimos llegar antes a nuestras pulsaciones máximas y que implica un menor riesgo de lesión para que nos movemos a una velocidad más baja que no esprintando en plano. Por eso puede ser una buena manera de empezar a probar los sprints si no estamos muy habituados. Además, las personas en muy baja forma, pueden hacer las subidas caminando rápido, con esto ya notarán que las pulsaciones se elevan.

Nadando

Si nuestro deporte favorito es la natación, también nos podemos beneficiar del HIIT. En una piscina de 25 metros podemos hacer entre 6 y 8 largos nadando crol a toda castaña y recuperar 1 minuto parados en la corchea, o aún mejor, de pie, si la piscina nos lo permite. pedaleando: El mismo patrón que las corrientes lo podemos aplicar a la bicicleta, es decir, pedalear a alta velocidad y subiendo las pulsaciones al máximo durante aproximadamente 15-20 ” segundos y recuperar durante 1 ‘. Será más fácil hacerlo en una bici estática que no en la calle, más que nada para que a la hora de hacer el sprint deberemos seleccionar un “desarrollo” adecuado, lo que puede complicarse pues eso dependerá de si la calle o camino hace pendiente, de si estamos más o menos cansados,

Conclusión

Debemos recordar que como cuando empezamos cualquier otra actividad nueva para nosotros, debemos iniciarnos gradualmente para evitar lesiones. Si no hemos esprintado nunca, tendremos que empezar a hacerlo sin llegar al máximo de nuestras posibilidades y gradualmente, aumentar la intensidad. Un último argumento que se me ocurre, si lo expuesto hasta ahora no te ha convencido, puede ser el estético, que prefieres, ¿el cuerpo de un velocista o el de un corredor de largas distancias?.

Una buena forma de entrenar el Hiit es practicando Crossfit.