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Proteínas y batidos

6 ejercicios para mejorar tus resultados en el gimnasio

6 ejercicios para mejorar en el GYM

Hoy te voy a enseñar 6 ejercicios que harán que progreses rápidamente en el gimnasio o salgas de tu estancamiento, en el caso de que lo tengas.

Dominadas

El beneficio: Te ayuda a aumentar tu fuerza en toda la parte superior del cuerpo y estabilidad incluso en el CORE

Este es un ejercicio se lo recomiendo a todo el mundo para mejorar su evolución física. Es absolutamente imprescindible para fortalecer dorsales, parte posterior de la espalda, parte inferior de la espalda, los hombros con una implicación muy alta de la parte posterior de estos, bíceps, antebrazos, etc.

Cómo hacerlo: Trabaja con un conjunto de ocho repeticiones en los entrenamientos previos.Dominadas

Hombre Araña Con Levantamiento de cadera

El beneficio: Prepara tu cuerpo para cualquier tipo de actividad mezclando todos los componentes necesarios de un calentamiento en un solo movimiento.

Este es un gran ejercicio de movilidad que me gusta incluir una estrategia de “integrar todo” al final del calentamiento. Entrena múltiples cualidades de movilidad de cadera y abre la columna vertebral torácica (parte superior de la espalda) en el componente de alcance del movimiento.

Cómo hacerlo: Hazlo un habitual de tu calentamiento con cinco repeticiones por lado.

Rotación de cintura con polea

El beneficio: No encontrarás un mejor ejercicio de estabilidad central que este.

Tienes que trabajar duro para resistir tanto la rotación como la extensión (arqueo) de la parte baja de la espalda, y también construir algo de movilidad de cadera y parte superior de la espalda en el proceso. ¿Qué no es amar?

Cómo hacerlo: Trabaja esto más tarde en tus sesiones de entrenamiento para 2-3 juegos de 8-10 repeticiones por bando. También puede experimentar con esto desde el ajuste de cable alto o bajo para trabajar en alguna variedad.rotación de cintura con polea

Sentadillas Búlgara

El beneficio: Es el ejercicio perfecto para ayudar a agregar nueva masa muscular mientras que se introduce en algunas de las debilidades más comunes para la mayoría de las personas.

Este movimiento es impresionante, pero hay que advertirle: es una mierda actuar. Pero, como regla general, todos necesitan “chupar” un poco en sus programas de entrenamiento si quieren progresar. Este ejercicio entrena muchas cualidades atléticas que pueden ocultar las razones por las que no te fortaleces -fuerza de una sola pierna, estabilidad central, movilidad de la parte superior del cuerpo – mientras que todavía te da suficiente carga para poner algo de masa en la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerlo: Trabaja esto en grupos de 4-8. Puedes hacerlo a principios de la sesión en lugar de ponerte en cuclillas por variedad, o si no puedes ponerte en cuclillas debido a lesiones o restricciones de movilidad. También puede probarlo para repeticiones más altas como un ejercicio de primeros auxilios después de ponerse en cuclillas o de un deadlift.sentadillas bulgaras

Sentadilla Frontal

El beneficio: las sentadillas siguen siendo “el rey”, pero si siempre los haces de la misma manera  pueden llegar a ser realmente aburridas.

Una forma de mejorarlas cosas es agacharse con una pausa en la parte inferior, ya sea con una postura en cuclillas, una caja en cuclillas.

Esta puede ser una gran estrategia para romper una meseta de fuerza si estás luchando por salir rápido del hoyo.

Cómo hacerlo: No te moverás tan grande como lo harías si estuvieras haciendo repeticiones normales sin una pausa en la parte inferior, pero puedes esperar grandes retornos de tu “inversión en entrenamiento” si haces algunas sentadillas pausadas durante unas semanas, y luego vuelves a ponerte en cuclillas regulares. Sólo asegúrate de mantener bajas las repeticiones (inferiores a 3 por juego).sentadilla frontal

Prensa de 1 brazo con barra anclada al suelo

El beneficio: Este es un ejercicio impresionante de la parte superior del cuerpo.

Esto se puede hacer media rodilla, arrodillada alta, de pie o con la postura dividida, pero las claves del entrenamiento son en gran medida las mismas. Si quieres ejercicios que mantengan los omóplatos fijos (prensa de banco) y los que permiten a los omóplatos rotar libremente (empujones, prensas de minas terrestres) en sus programas de entrenamiento.

Cómo hacerlo: Este es también un ejercicio excelente para aquellos que no están preparados para el prensado en la parte superior, pero que quieren obtener un efecto de entrenamiento similar con un poco más de seguridad. Por lo general, haremos esto para grupos de 4 a 10 repeticiones, ya que puede utilizarlo como un ejercicio de fuerza pura o más de un ejercicio de asistencia.Prensa de hombro a una mano

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